1. Uma dieta típica com baixo teor de carboidratos
A dieta típica de baixo carboidrato não tem uma definição fixa.
É simplesmente referido como uma dieta baixa em carboidratos, baixo carboidrato ou com restrição de carboidratos.
Esta dieta tende a ser mais baixa em carboidratos e mais rica em proteína do que uma típica dieta “ocidental”.
Este tipo de dieta é geralmente baseado emcarnes, peixes , ovos, nozes, sementes, legumes, frutas e gorduras saudáveis.
Ele minimiza a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos, batatas, bebidas açucaradas e alimentos com alto teor de açúcar.
A ingestão de carboidratos recomendada por dia geralmente depende dos objetivos e preferências da pessoa, mas aqui está uma diretriz popular:
- 100 a 150 gramas: manutenção do peso ou exercício frequente de alta intensidade. Há espaço para muitas frutas e até mesmo alguns alimentos ricos em amido, como batatas.
- 50 a 100 gramas: perda de peso lenta ou constante ou manutenção do peso. Há espaço para muitos legumes e frutas.
- Menos de 50 gramas: perda de peso rápida.. Coma muitos vegetais, mas limite a ingestão de frutas para frutas com baixo índice glicêmico.
Para um guia detalhado de uma dieta típica de baixo carboidrato,.
CONCLUSÃO: A dieta típica de baixo carboidrato é muito menor em carboidratos e mais rica em proteínas do que uma dieta regular. A ingestão de carboidratos recomendada depende das metas e preferências individuais.
2. Dieta Cetogênica
A dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em carboidratos e rica em gordura. Muitas vezes é referido como keto.
O objetivo de uma dieta cetogênica é manter os carboidratos tão baixos que o corpo entra em um estado metabólico chamado cetose.
Quando a ingestão de carboidratos é muito baixa, os níveis de insulina diminuem e o corpo libera grandes quantidades de ácidos graxos de suas reservas de gordura corporal.
Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado, o que pode transformá-los em corpos cetônicos.
Os corpos cetônicos, ou cetonas, são moléculas solúveis em água que podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia para o cérebro.
Em vez de correr em carboidratos, o cérebro começa a correr em grande parte em cetonas. A pequena glicose ainda requerida pelo cérebro pode ser produzida pelo organismo através de um processo chamado gliconeogênese.
Algumas versões de uma dieta cetogênica até restringem a ingestão de proteínas, porque muita proteína pode reduzir a quantidade de cetonas produzidas em algumas pessoas.
Uma dieta cetogênica era tradicionalmente usada para tratar a epilepsia resistente a medicamentos em crianças. Pode também ter benefícios para outros distúrbios neurológicos e problemas metabólicos, como diabetes tipo 2.
Ele também se tornou popular para a perda de gordura, mesmo entre alguns fisiculturistas. É uma dieta muito eficaz para perder gordura e tende a causar uma grande redução do apetite.
Uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em proteínas e gorduras. Os carboidratos são geralmente limitados a menos de 50 gramas por dia e, às vezes, a menos de 20 a 30 gramas.
Uma dieta cetogênica convencional é referida como uma dieta cetogênica “padrão” (SKD).
No entanto, existem outras variações que envolvem a adição estratégica de carboidratos:
- Dieta Cetogênica Específica (TKD):Adicione pequenas quantidades de carboidratos ao redor dos treinos.
- Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Coma uma dieta cetogênica na maioria dos dias da semana, mas mude para uma dieta rica em carboidratos por 1 a 2 dias por semana.
Aqui estão dois guias incrivelmente detalhados sobre dietas cetogênicas, uma de uma perspectiva de perda de gordura e saúde geral e a outra de uma perspectiva de ganho e desempenho muscular .
RESUMINDO:Uma dieta cetogênica, ou ceto, envolve a redução suficiente de carboidratos para induzir um estado metabólico chamado cetose. É uma dieta muito poderosa para perder gordura e tem benefícios poderosos para várias doenças.
3. alto teor de gordura (LCHF)
LCHF significa “low-carb, high-fat”. Esta é uma dieta padrão muito baixa em carboidratos, exceto que uma ênfase ainda maior é colocada na ingestão de alimentos integrais e não processados.
A dieta LCHF tornou-se muito popular na Suécia, assim como em outros países nórdicos. Concentra-se principalmente em carnes, peixes e mariscos, ovos , gorduras saudáveis, legumes, produtos lácteos, nozes e bagas.
A ingestão de carboidratos recomendada nesta dieta pode variar de menos de 20 gramas por dia, para menos de 100 gramas por dia.
Aqui está um guia incrivelmente detalhado para a dieta LCHF .
LINHA DE FUNDO: A dieta LCHF (low-carb, high-fat) é popular na Suécia. É uma dieta muito baixa em carboidratos que se concentra principalmente em alimentos integrais e não processados.
4. Dieta Paleo Low-Carb
A dieta paleo é atualmente uma das “dietas” mais populares do mundo. Essa dieta envolve a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica, antes das revoluções agrícola e industrial.
De acordo com os defensores do paleo, os seres humanos evoluíram comendo esses alimentos, e retornando à dieta de nossos ancestrais paleolíticos deve melhorar a saúde.
Existem vários pequenos estudos mostrando que uma dieta paleo pode causar perda de peso, reduzir o açúcar no sangue e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma dieta paleo não é baixa em carboidratos por definição, mas na prática tende a ser bastante baixa em carboidratos.
Envolve comer carnes, peixes, frutos do mar, ovos, legumes, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo rigorosa elimina os alimentos processados, o açúcar adicionado, grãos, legumes e produtos lácteos.
Existem várias outras versões populares da dieta paleo, como o modelo original e a dieta perfeita para a saúde . Todos eles tendem a ser muito mais baixos em carboidratos do que uma dieta ocidental típica.
CONCLUSÃO: A dieta paleo envolve comer alimentos não processados que provavelmente estavam disponíveis para nossos ancestrais paleolíticos. Não é low-carb por definição, mas na prática tende a ser baixa em carboidratos.
5. A dieta de Atkins
A dieta de Atkins é o mais conhecido plano de dieta low-carb.
Esta dieta envolve a redução de todos os alimentos ricos em carboidratos, enquanto se come tanto proteína e gordura quanto desejado.
A dieta é dividida em 4 fases:
- Fase 1 – Indução: Coma menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas.
- Fase 2 – Balanceamento: Adicione lentamente mais nozes, vegetais com baixo teor de carboidratos e frutas à sua dieta.
- Fase 3 – Ajuste fino: Quando você chegar perto do seu peso ideal, adicione mais carboidratos até que a perda de peso se torne mais lenta.
- Fase 4 – Manutenção: Coma tantos carboidratos saudáveis quanto seu corpo tolerar sem recuperar o peso perdido.
A dieta de Atkins foi originalmente demonizada, mas a ciência moderna mostrou agora que é segura e eficaz. Esta dieta ainda é popular hoje em dia.
LINHA DE FUNDO: A dieta de Atkins é popular há mais de 4 décadas. É um plano de dieta de baixo carboidrato de 4 fases que permite a ingestão de proteína e gordura até a plenitude.
6. Eco-Atkins
Uma dieta denominada Eco-Atkins é basicamente uma versão vegana da dieta Atkins.
Inclui alimentos vegetais e ingredientes que são ricos em proteínas e / ou gordura, como glúten, soja,, nozes e óleos vegetais.
Ele tende a conter cerca de 25% de calorias de carboidratos, 30% de proteínas e 45% de calorias de gordura.
Isso é um pouco mais alto em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins, mas ainda muito menor do que uma dieta vegana típica.
Um estudo de 6 meses mostrou que uma dieta Eco-Atkins causou mais perda de peso e maior melhoria nos fatores de risco para doenças cardíacas do que uma dieta ovo-lacto-vegetariana com alto teor de carboidratos.
LINHA DE FUNDO: A dieta de Eco-Atkins é uma versão vegana da dieta de Atkins. É maior em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins, mas ainda muito baixa em carboidratos em comparação com a maioria das dietas vegetarianas e veganas.
7. Zero carboidrato
Algumas pessoas preferem eliminar todos os carboidratos da sua dieta.
Isso é chamado de dieta zero-carb e geralmente inclui apenas alimentos do reino animal.
As pessoas que seguem uma dieta zero-carb comem carne , peixe, ovos e gorduras animais como manteiga e banha. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.
Não há estudos recentes que mostram uma dieta zero-carb para ser seguro. Apenas um estudo de caso existe, a partir de 1930, em que dois homens não comeram nada além de carne e órgãos por um ano, mas permaneceram em excelente estado de saúde.
Uma dieta zero-carb é carente de alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibras. No entanto, parece funcionar para algumas pessoas.
RESUMINDO: Algumas pessoas seguem uma dieta zero-carb, que exclui todos os alimentos vegetais. Nenhum estudo de qualidade foi feito nesta dieta.
8. Dieta Mediterrânica de Baixo Carbo
A dieta mediterrânica é muito popular, especialmente entre os profissionais de saúde.
Envolve a seleção de alimentos que foram (supostamente) consumidos nos países mediterrânicos no início do século XX.
Estudos mostraram que essa dieta pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2.
Uma dieta mediterrânica com baixo teor de carboidratos é basicamente como uma dieta mediterrânea, exceto que ela limita alimentos com alto teor de carboidratos, como grãos integrais.
É semelhante a uma dieta regular de baixo carboidrato, exceto pelo fato de enfatizar mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha, e mais azeite de oliva extra virgem em vez de gorduras como a manteiga.
Uma dieta mediterrânica com baixo teor de carboidratos pode ser melhor para a prevenção de doenças do coração do que outras dietas com pouco carboidrato, embora isso precise ser confirmado em estudos.