Como sair da cama quando a depressão está mantendo você para baixo

Depressão apresenta tantos desafiosComo sair da cama quando a depressão está mantendo você para baixo

Estou vivendo com depressão há tanto tempo que sinto que passei por todos os sintomas que a doença tem a oferecer.

Desespero, confira. Fadiga, confira. Insônia, confira. Ganho de peso – e perda de peso – verifique e verifique.

Viver com depressão é difícil, não importa os sintomas que você está experimentando. Às vezes, apenas o ato de sair da cama pode parecer um obstáculo tão grande que você não tem certeza de como todos fazem isso todos os dias.

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E se você é como eu, distúrbios do sono são um sintoma comum. Eu mesmo consegui experimentar simultaneamente insônia e hipersonia (dormir demais).

Embora eu esteja usando medicação, trabalhando com um terapeuta e praticando outras técnicas úteis que me ajudem durante o dia, às vezes a maior tarefa é começar o dia.

Aqui estão algumas dicas que colecionei ao longo dos anos para me levantar da cama (e sair da depressão profunda)

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Crie uma rotina matinal que valha a pena acordar

Muitas pessoas – inclusive eu – ficam presas em uma rotina de se arrastar para fora da cama para chegar ao trabalho … e é isso. Nós mal temos tempo para o café da manhã em nossa rotina. Estamos apenas tentando sair pela porta.

Mas se você criar uma rotina matinal que vale a pena acordar, você pode ter uma visão diferente para a sua manhã.

1. Comece devagar: Sente-se

Comece com o básico: apenas tente se sentar. Empurre seus travesseiros para cima e talvez tenha um travesseiro extra escondido nas proximidades para se sustentar.

Às vezes, apenas o ato de sentar-se pode levá-lo mais perto de se levantar, se preparar e começar o dia.

2. O que há para o café da manhã? Comece a pensar em comida

Pensar em comida ou em sua primeira xícara de café pode ser uma grande motivação. Se o seu estômago começar a resmungar o suficiente enquanto você está se forçando a pensar em ovos, bacon e torrada francesa, será mais provável que você se levante.

Isso nem sempre funciona, especialmente se você está tendo uma perda de apetite por depressão. Ainda assim, saiba que comer algo de manhã – mesmo que seja apenas uma fatia de pão – ajudará você a se levantar.

Além disso, se você toma medicamentos pela manhã, geralmente é uma boa ideia ter algo em seu estômago.

3. Não desconsidere os clássicos – tente um alarme

Volte para os clássicos. Defina um alarme – ou uma série de alarmes irritantes – e coloque o telefone ou o relógio fora de alcance.

Você terá que se levantar para desligá-lo. Embora seja fácil simplesmente subir na cama novamente, se você tiver vários alarmes configurados, no terceiro, você provavelmente será apenas: “FINA! ESTOU DE PÉ!”

4. Concentre-se no que está ao seu redor

Papel e canetas podem parecer antiquados, mas o efeito que eles definitivamente não são. Considere escrever algo que você é grato por todos os dias. Ou melhor ainda, faça isso à noite e releia sua gratidão pela manhã. Lembrar-se dos pontos positivos da sua vida pode começar o seu dia um pouco melhor.

Outra opção é se concentrar em seus animais de estimação, que demonstraram fornecer muitos benefícios. Eles podem ser uma grande motivação para acordar de manhã, seja alimentando-se, andando ou acariciando-os.

Passar apenas alguns minutos sendo amado incondicionalmente pelo seu animal de estimação pode ter um efeito positivo sobre o seu humor.

5. Fique motivado com a rotina

Não se apresse em se levantar e se preparar para aproveitar todo o prazer da manhã. Você também pode tentar usar outras formas de motivação para se levantar, como seu telefone.

Deixe-se verificar seu e-mail ou assista a um vídeo animal fofo para começar seu dia. Só para garantir que você não fique em seu telefone toda a manhã na cama, defina um temporizador. Mantenha por volta de 15 minutos para o tempo de telefone. Outra opção é colocar o seu telefone fora do alcance para que você tenha que se levantar para usá-lo.

Lembre-se, dê a si mesmo tempo para criar uma rotina que você irá desfrutar

Se você começar a olhar para a sua manhã de uma maneira mais gentil e positiva, você pode não apenas pensar nisso como tendo que se levantar e fazer isso ou aquilo.

Pequenos atos agradáveis

  • Faça uma xícara de café ou chá e sente-se fora por apenas 10 minutos.
  • Faça alguns alongamentos suaves de yoga.
  • Use uma meditação matinal para começar o seu dia de uma forma mais pacífica e consciente.
  • Coma seu café da manhã enquanto ouve música que faz você se sentir mais positivo, acordado ou calmo.

Aprenda a aproveitar seu autocuidado matinal. É apenas mais uma coisa que você pode fazer para ajudar a controlar sua depressão e passar o dia.

Brilhe um pouco de luz: terapia de luz

Todo mundo é diferente. Mas a coisa que realmente me transformou de alguém enrolado em uma bola de depressão e desesperança para sentar na cama foi terapia de luz.

Terapia de luz brilhante (também conhecida como terapia de luz branca) é frequentemente recomendada para pessoas com transtorno depressivo maior com um padrão sazonal (também conhecido como SAD) ou distúrbios do sono.

Mais pesquisas ainda são necessárias, mas as evidências sugerem que ela pode ter o potencial de ajudar pessoas com depressão e ter qualidades semelhantes às do antidepressivo. Meu psicólogo e alguns outros especialistas que conheci também recomendam essas luzes para pessoas com outros tipos de depressão não sazonal.

Sentado em frente à luz por alguns momentos é necessário obter sua “dose”, ou seja, não há necessidade de pular da cama imediatamente. Enquanto meus olhos lutam para abrir, eu normalmente me inclino, ligo a pequena caixa de luz do sol no meu quarto … e é meio que impossível fechá-los novamente.

Eu posso checar meu telefone ou pegar uma xícara de chá quente e voltar a encarar a luz por 20 minutos enquanto ainda estou na cama. Quando acabo, descobri que estou pronto para me levantar e começar a me mexer. Meu namorado (com quem eu moro e que não gosta de 12 alarmes consecutivos) também senta comigo e diz que se sente mais acordado quando o faz.

De acordo com a Mayo Clinic , a recomendação típica para a depressão sazonal é usar uma caixa de luz de 10.000 lux a 16 a 24 polegadas do seu rosto. Use-o diariamente por cerca de 20 a 30 minutos, de preferência no início da manhã após o primeiro despertar. Encontre uma caixa de luz online.

Não tenha medo de pedir ajuda a outra pessoa

Se a sua depressão é mais grave ou não conseguir sair da cama está se tornando um problema crônico, não tenha medo de pedir ajuda.

Você vive com alguém? Você tem um amigo ou colega de trabalho no mesmo horário de trabalho que você? Não tenha medo de pedir que façam parte de sua rotina.

Se você mora com alguém, peça-lhe para entrar e acordar você ou talvez sentar com você. Pode ser qualquer coisa, desde fazer café da manhã ou ter certeza de que você está fora da cama antes de sair para o trabalho.

Ou entre em contato com um colega de trabalho, se estiver confortável com isso. Alguém no mesmo horário de trabalho pode ligar para você quando precisar sair da cama pela manhã. Cinco minutos de conversas animadoras podem deixá-lo de bom humor para o dia seguinte.

A maioria das pessoas é compassiva e aberta a ajudar. Você não precisa compartilhar todo o histórico de saúde mental para entender que algo está acontecendo. Apenas reconhecer que é um momento difícil pode ser suficiente.

Pode ser difícil pedir ajuda inicialmente, então lembre-se disto: você não é um fardo e aqueles que amam ou cuidam de você provavelmente ficarão felizes em ajudar.

Ajuste seu plano de tratamento atual

Outra forma de ajuda pode vir de um profissional de saúde mental. Eles podem ajudar com medicamentos, técnicas ou terapias alternativas. Se você não conseguir sair da cama e fazer as atividades do dia-a-dia, provavelmente é hora de ajustar ou mudar seu plano de tratamento.

Mesmo que você saiba que seus medicamentos estão causando seus efeitos colaterais sonolentos (ou não-sonolentos), você não precisa perseverar apenas porque é mencionado no rótulo. Não pense que é bobagem dizer ao seu médico que os efeitos estão incomodando você. Eles podem discutir o ajuste da dose ou o momento em que você os toma.

Por exemplo, se uma medicação estiver ativando, seu médico pode recomendar que tome logo pela manhã. Isso pode ajudá-lo a se levantar e ajudá-lo a evitar a insônia.

DICA PROFISSIONAL: REGUE-SE! Desde que eu preciso de água para ajudar a medicação a diminuir, eu gosto de manter um copo de água na minha cama. Isso me ajuda a me livrar de qualquer desculpa para não tomar remédios, especialmente quando não quero me levantar. Além disso, um gole de água vai realmente ajudar a acordar o corpo.

Entretanto, para medicamentos com efeitos sedativos, certifique-se de tomá-los apenas à noite antes de dormir. Muitas vezes, as pessoas podem tomar uma medicação pela manhã e descobrir que estão exaustas, sem perceber que está tendo um efeito sedativo.

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Escrito por Pa