Exercícios fáceis para a artrite do joelho

Como o exercício ajuda a artrite do joelho

A artrite afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Dois dos tipos mais comuns são osteoartrite (OA) e artrite reumatóide (AR). Ambos os tipos geralmente causam dor no joelho.

Exercitar um joelho com artrite pode parecer contra-intuitivo, mas o exercício regular pode realmente diminuir – e até aliviar – a dor da artrite e outros sintomas, como rigidez e inchaço.

Existem várias razões para se exercitar com artrite no joelho:

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  • O exercício mantém a amplitude total de movimento da articulação.
  • O exercício fortalece os músculos que sustentam a articulação.
  • Músculos fortes ajudam a articulação a absorver o choque.

O exercício não precisa ser difícil de ser benéfico. Na verdade, exercícios leves e de baixo impacto são os melhores para a artrite do joelho. Eles minimizam o estresse na articulação à medida que aumentam sua flexibilidade e força.

Exercício em casa ou no trabalho

Os melhores exercícios de joelho podem ser os que você pode fazer em casa ou até mesmo durante uma pausa no escritório. Eles são fáceis, eficazes e convenientes e não exigem nenhum equipamento especial. Faça-os devagar e gradualmente aumente o número de repetições à medida que seus músculos se fortalecem.

Depois, certifique-se de fazer alguns exercícios de alongamento suaves para evitar que os músculos se contraiam. Considere exercitar seus joelhos todos os dias para dar um descanso aos músculos doloridos.

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Aumento de perna (deitado)

  1. Deite-se de costas no chão ou na cama com os braços ao lado do corpo, com os dedos dos pés para cima.
  2. Mantenha a perna reta enquanto aperta os músculos das pernas e, lentamente, levante-a vários centímetros.
  3. Aperte os músculos do estômago para empurrar a parte inferior das costas para baixo.
  4. Segure e conte até 5, depois abaixe a perna o mais lentamente possível.
  5. Repita, depois mude para a outra perna.

Dica de exercício: comece com um conjunto de quatro para cada perna.

Por que funciona: Este exercício fortalece os quadríceps, que são os grandes músculos das frentes das coxas que se ligam às articulações dos joelhos.

Alongamento de isquiotibiais (deitado)

  1. Deite-se no chão ou na cama com as duas pernas flexionadas.
  2. Lentamente, levante uma perna, ainda flexionada, e traga o joelho de volta ao peito.
  3. Conecte as mãos atrás da coxa, não do joelho, e estique a perna.
  4. Puxe a perna reta para trás em direção à sua cabeça até sentir o alongamento.
  5. Segure por 30 a 60 segundos, depois dobre devagar o joelho e abaixe a perna para o chão.

Dica de exercício: Realize o alongamento 1 vez em cada perna.

Por que funciona: Este exercício alonga e fortalece os isquiotibiais, que são os músculos das costas das coxas que se ligam aos joelhos.

Meio agachamento

  1. Fique de pé com os pés separados e estenda os braços à sua frente.
  2. Lentamente, dobre os joelhos até que você esteja em uma posição meio sentada. Segure-se em uma cadeira para equilibrar, se necessário.
  3. Mantenha as costas retas e o peito erguido – não se incline para a frente.
  4. Com os pés apoiados no chão, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, volte a se levantar lentamente.

Não deve haver dor durante a realização deste exercício.

Dica de exercício: Faça 10 repetições e trabalhe lentamente até três séries de 10.

Por que funciona: este exercício fortalece os músculos das frentes e das costas das coxas, junto com os glúteos.

Mergulho de uma perna

  1. Fique entre duas cadeiras e segure-as por equilíbrio.
  2. Levante uma perna cerca de 12 polegadas e segure-a na frente de você.
  3. Lentamente, mantendo as costas retas, dobre a outra perna e abaixe o corpo alguns centímetros, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Não cruze a perna levantada na frente da perna dobrada.
  4. Mantenha por 5 segundos e endireite o backup.
  5. Repita e troque as pernas.

Dica de exercício: Comece com um conjunto de quatro afundamentos de perna para ambas as pernas e trabalhe lentamente até três séries.

Por que funciona: Este exercício fortalece os músculos das frentes e das costas das coxas, bem como das nádegas.

Trecho da perna

  1. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Estabilize-se com as mãos em ambos os lados dos quadris e mantenha as costas retas.
  2. Lentamente, dobre um joelho até que ele pareça esticado, mas não até que se torne doloroso.
  3. Mantenha a perna nessa posição por 5 segundos, depois, lentamente, estenda a perna o máximo que puder, novamente segurando por 5 segundos.

Dica de exercício: Repita e troque as pernas sempre que começar a se cansar, 10 vezes.

Por que funciona: este exercício também fortalece o quadríceps.

Que outros tipos de exercícios para o joelho funcionam melhor?

Andar a pé é uma excelente forma de exercício. É de baixo impacto e, como é um exercício de sustentação de peso, ajuda a fortalecer os músculos e a construir ossos. Use sapatos bons e resistentes. Comece devagar e gradualmente aumente seu ritmo e distância para obter melhores resultados.

Exercícios de água ou andar na parte rasa de uma piscina também são ótimos para a força muscular e flexibilidade do joelho. Porque o corpo é flutuante na água, diminui o impacto para perto de zero, pois faz você trabalhar um pouco mais difícil de se mover.

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Escrito por Pa